Morgendagens Bursdagsbarn, 3:38:54

Vi blir alle eldre med årene, det er sant.
Alternativet er jo ikke så bra...
Det har seg slik at vi i morgen feirer 40årsdagen til "Primus Optimus" i TOSK.
Super Tosken, eller han som er superadministrator på www.tastatosk.blogspot.com, har altså fødselsdag. Som forventet på en slik dag vil han helst bare ta det rolig og trene intervaller på Randaberg. Kan selv ikke forestille meg en bedre ide, på en slik dag.
Derfor satser jeg på at vi mobiliserer sterkt som aldri før og stiller alle mann og setter ny rekord i oppmøte.
Jubilanten som på ingen måte skal feire dette, og derfor får minimalt med presanger, (og selvfølgelig leser dette), kan vi med rekordoppslutning gi den beste presangen han kan tenke seg.
Derfor ønsker jeg at alle som er medlem/ikke medlem, stiller på trening i morgen og er med på å gi 3:38:54 en presang han husker, med rekordoppslutning!!!!!

Vel møtt!

Trening torsdag 1/10-09

Vi møtes på Reinskau kl 20:00. Sykler derfra rolig ut til Bø. Vi sykler forbi Randaberg sentrum ca 20:15 for de som ønsker å henge seg på der. På Bø sykler vi 3 x 2 runder under terskel og uten blodsmak og vonde lår. TOSKer kan selvfølgelig sykle så fort de vil, men det anbefales å ta det litt mer med ro på dragene nå enn det vi normalt gjør i sesongen...

For de som har tatt seg en halvlang sommerferie, anbefales det nå å komme i gang så fort som mulig, slik at ikke bakken "opp igjen" skal bli så veldig veldig tung! De som enda ikke har kommet i gang, har også en gylden mulighet til å henge seg på nå, mens intensitet ikke er for høy. Kom igjen kyllinger!

Treningsrapport fra Ullandhaug

I går var vi ca 8 mann fra TOSK. Vi hadde trodd det skulle komme en stor gjeng i går, men vi endte "bare" opp med 8. Vi syklet bakken opp 6 ganger og fikk intrykk av at de fleste klarte å holde pulsen nede og under terskel. Det var litt uvant å sykle opp bakken uten blodsmak og vondt i lårene. Håper at vi får dokumentert fremgang med denne treningsformen. Uansett, er anbefalingen "alle" kommer med at vi skal holde igjen på intensiteten og øke på mengden nå i høst/vinter. Da er vi vel i rute...?

Ellers kan det nevnes at vi får fint besøk på trening om et par uker... De som har hatt en halvlang sommerferie bør med andre ord avslutte denne og komme seg på trening så fort som mulig.

Trening tirsdag 29/9 (Ullandhaug)

Møt på Reinskau kl 20:00 eller direkte i bakken kl ca 20:30. Vi sykler 6 drag på 6 minutt. Intensiteten skal ligge under eller på terskel. (Ca 82-87% av maks) Intensjonen med denne treningen er å øke effekten når vi ligger på terskel. Det tar lang tid å øke denne effekten og vi må derfor begynne allerede i morgen, hvis vi skal være klar til neste vår... Kom igjen!

Intensitet på trening

Her kommer en forklaring fra en som kaller seg for "Nybegynner" som virker fornuftig:

"Etter det jeg har lest så langt av diskusjoner på terrengykkel.no gir lengre og roligere intervaller forbedring av terskelwatt (dvs. effekt på syregrensen), mens 4x4 gir økning i max VO2. Økning i terskelwatt tar lang tid å forbedre/opparbeide seg, mens VO2 max kommer og forsvinner fort med trening."

Slik jeg ser det, bør vi derfor ligge under terskel på intervallene når i høst/vinter. Når våren kommer blir intervallene kortere og intensiteten høyere. Enig?

Dalsnuten

8 Tosker syklet til bakken ved Dalsnuten. Noen syklet bakken en gang, noen to, andre 3 og noen syklet 5 ganger. Fruer og barn møtte oss på parkeringsplassen kl 11 og så gikk vi en god tur opp på toppen i fint vær. God trening!

"Langtur" på søndag

På søndag møter vi på Reinskau kl 09:00. Da sykler vi (ROLIG) til bakken før parkeringsplassen på Dalsnuten. På parkeringsplassen møter vi våre bedre halvdeler kl 11:00. De tar med seg tørre klær som vi skifter til, før vi går turen sammen opp til toppen. Stilig hvis vi får med noen unger også. Jeg regner med å stille med minst 2 (5 og 8 år og de går/løper fortere enn de fleste kyllinger jeg kjenner...). Husk på å ta med litt mat og drikke. De som ikke ønsker å bli med på fot-turen, sykler (ROLIG) sammen hjem igjen. Kom igjen!

Treningsrapport fra Bø

I går var vi 9 mann på trening. Vi tok ned intensiteten dramatisk i forhold til tidligere. Snittfarten gikk ned med 1,5 km/t og snittpulsen gikk ned med 5 slag. Kan det virkelig stemme at det er bedre trening og sykle sent enn det er å sykle fort? Kan det stemme at det er smart å ikke ta i på trening? Kan det stemme at man kommer lengst med laber innsats? Skeptisk... Kan noen ta utfordringen med å finne teori som støtter dette? (Jeg tenker ikke på langturer. Da skal man sykle rolig. Det er kun prinsippene med den rolige intervalltreningen jeg ikke helt forstår!)

Trening/møte på torsdag 23/9-09

På torsdag kan man velge om man ønsker å trene eller støtte opp om en god sak og gjøre noen gode innkjøp. Randaberg Pedalklubb inviterer til en samling kl 19:30 på Grødem bedehus. Det står mye kjekt på programmet og det er gratis. Blandt annet blir det en gjennomgang med Svein Gaute Hølestøl, som vil fortelle om sykkel og trening generelt. I tillegg kommer Bikebrothers og presenterer en rabattavtale og spesielt for kvelden har de også med seg noen supertilbud som bare gjelder på torsdag. RPK har også en avtale med Finanssenteret, slik at klubben får 250,- pr hustand som møter opp. Dette høres ut som om noe vi burde støtte. Ta derfor med deg en kompis. Etterhvert vil vi inngå et treningssamarbeid, slik at vi får flere alternative treningstider. I tillegg kan det gi rom for flere alternativer til langtur i helgene.

Ellers møter de som heller vil trene på torsdag opp på Reinskau kl 20:00. Vi sykler rolig til Bø og sykler 3 x 2 (ca 3 x 15 minutt) runder i lavere intensitet enn normalt.

Treningsrapport

Vi var 4 stk som syklet fra Reinskau i dag, men da vi kom bort i bakken dukket det opp en etter en og til slutt var vi 9 stk. Intensiteten var litt roligere i dag enn den var forrige gang, men vi kom opp til toppen på 6 minutt allikevel. Det var en fantastisk medvind i bakken... 6 x 6 var en ny opplevelse. Det kan godt være at dette er den hardeste økten vi har hatt i TOSK. Et klokt hode fant ut at 4x4=16 og at 6x6=36. Det sier seg kanskje selv at det blir litt tyngre da... Når man vet hvor tungt 4x4 er, så sier kanskje det litt om innsatsen på trening i dag. Stigningen opp til Vandavatn blir lett etter dette :-)

Trening tirsdag 22/9-09

Vi møtes på Reinskau kl 20:00 eller direkte i Ullandhaugbakken ca kl 20:30. De som møter direkte i bakken må selv ta ansvar for oppvarming. Vi sykler 6 x 6. Intensiteten skal ligge på terskel + Poenget er at vi skal sykle like fort på siste drag som på det første. Siden vi nå får så mange flere pauser enn normalt, blir pausene bare halvparten så lange. Husk lys på sykkelen.

Grytidlig langtur

2,5 TOSKer valgt å stå opp før fuglene for å rekke å kjøre 12 mil før fruene ble sure. Det funket ganske greit. Vi syklet i rolig tempo til Sandnes, Seldal, Oltedal, Bryne, Tjøtta, Orre, Bore, Sola, Madla og hjem. Lurer på om dette var siste "sommerdagen" i år. Fin tur ble det uansett. Håper at også turen som startet kl 0900 opplevdes som like god!

Oppklaring!

Når det gjelder sykling på fortau, eller kombi sykkelsti/fortau, så er det slik at syklister er å regne som kjørende. Hvis farten i en slik kombisti overstiger gangfart, eller er til fare for gående, så har syklisten rett og plikt til å kjøre i veien. (Kommentar fra en dommer i det norske rettsvesenet.)

Lørdagstur

Regner med at det blir en lengre (6-7 mil) tur i rolig langturtempo lørdag morgen.
For eksempel nedover Jæren, eller innover mot Hommersåk og Bergsagel.
De som vil være med på dette, møter på Reinskau lørdag kl. 9.00.
Som kjent er det kjekkere å være flere. Kom igjen!

Påminning om(H)julebordet

Arrangementskomiteen ønsker å sette årets høydepunkt øverst på agendaen for alle som har jobbet hardt for å kunne delta på (h)julebordet.

Så om du er allerede kvalifisert - ikke vent men meld deg på hjulebordet allerede nå!

Vi lokker med velkomstdrink som naturlig vil lede inn i et måltid som holder en standard langt høyere enn hva man tror er mulig i TOSK - og vi lover - det serveres ikke lutefisk!

Ellers må man bare komme for å oppleve årets nyvinning - TOSKaprisen for årets prestasjon!

Ser mer info her

Trening torsdag 17/9-09

På torsdag møtes vi på Reinskau kl 20:00 og sykler rolig til Bø. Der sykler vi runden 3 x 2 ganger. Intensiteten tas ned mange hakk i forhold til når vi sykler 4 runder med pause mellom hver runde. Det betyr at det blir lettere å henge og at vi får større grupper som sykler sammen. Vi hadde litt for mange og lange pauser på tirsdag. Derfor blir pausene på torsdag litt kortere. Når vi var 9 mann i bakken på torsdag, blir vi kanskje opp mot 15 i morgen. Vi sykler rolig hjem sammen. Kom igjen!

Ullandhaugbakken i går

Vi var 9 mann i bakken i går og vi syklet 5 drag. Hvert drag var på 6 minutt. Tidligere har dragene vært på 4 minutt. Intensiteten på dragene ble tatt noe ned, men lå vel over terskel for de fleste. Noen syklet helt opp til toppen på alle dragene. Det raskeste draget var det siste og det lover godt. Da har vi ikke tatt for hardt i på de første. Snittfarten var 21 km/t. Til sammenligning kan man si at snittfarten på tilsvarende øvelse 17/3-09 (med kun 4 drag), kun var på 20 km/t. Snittpulsen var lik. Dette er en markant fremgang når man også er klar over at vi syklet et drag mer denne gang enn sist. Legg merke til at det er stor forskjell på å ligge foran og ligge bak, selv om man sykler i bakken. På de litt flate strekkene er det mye lettere å ligge bak enn å ligge foran. For å få maksimalt utbytte av treningen, bør man derfor dra så mye som mulig. De fleste uttrykte stor glede over at vi i går fikk en pause ekstra. Av denne grunn legger vi inn en ekstra pause neste gang, slik at vi da sykler 6 x 6.

Tirsdagstrening

Tirsdag 15/9-09 møtes vi på Reinskau kl 20:00. (Husk lys på sykkelen) Vi sykler rolig til Ullandhaugbakken hvor vi møter dem som møter direkte i bakken ca kl 20:30. Vi sykler deretter 5 x 6 minutt. Da får vi som kjent en pause mer en normalt og det er litt godt å tenke på... Intensiteten på dragene bør ikke være like harde som når vi kjører 4 x 4 minutt. Det er jo også litt godt å tenke på! Intensiteten skal ikke være hardere enn at vi klarer å sykle det siste draget (nesten) like fort som det første. Det er disse treningene som skal gi oss forbedring til neste år. Treningene til våren handler (nesten) bare om formtopping. Kom igjen kyllinger!

Langtur søndag

I dag var vi 5 stk på trening. Vi syklet i rolig tempo i 3 timer. Sørover Jæren og så hjem igjen. Motvind, men det gjorde ingenting.

Langtur på søndag 13/9-09

På søndag møtes vi på Reinskau kl 09:00 og sykler sørover. Turen beregnes å ta ca 3 timer. Vi (Les: Alle sykler helt rolig. Dette gjelder også i starten, når man kjenner seg ekstra frisk!) sykler helt rolig hele runden. Hvis noen ønsker et drag avslutningsvis, kan dette gjøres fra Shell'en til Reinskau. Det er meldt sol og 15 grader til søndag. Vi må benytte anledningen til å komme oss ut, mens det ennå er "sommer". Kom igjen!

Treningsrapport, status og veien videre

I forrige uke prøvde vi ut en ny treningsform. Vi syklet to runder i slengen på Randaberg. Det ble altså bare en pause. Dette er jo alt for lite. På førstkommende torsdag sykler vi derfor 3 x 2 runder og får således 2 pauser. Det har vi fortjent. De fire rundene vi syklet sist, hadde en snittfart på 35 km/t. Dette gir en tid på Nordsjørittet (92 km) på ca 2 timer og 40 minutter. Da har vi vel egentlig lagt listen...

I morgen (tirsdag 8/9-09) starter høst/vinter treningen i Ullandhaugbakken. Det betyr at intervallene varer i 6 minutt i steden for 4 minutt som vi har kjørt i sommer. Intensiteten skal selvfølgelig justeres ned et par hakk. Vi bør ikke komme over 90% av makspuls. For at vi også her skal få nok pauser sykler vi bakken 5 ganger med denne intensiteten.

De fleste TOSKene som har fulgt treningsopplegget (mer eller mindre) i 2009, har hatt dramatisk stigning i formen. Dette kan dokumenteres i tider på ritt, men også i størrelser på klær. For at vi skal fortsette utviklingen og også få forbedring i 2010, er vi avhengige av å ta i litt mer på trening i høst/vinter/vår. Det blir i praksis som å ta i like mye som vi har gjort i år, siden vi nå er i bedre form og i stand til å tåle hardere kjør. De som ikke ønsker forbedring i 2010, kan selvfølgelig sykle hjem etter 4 turer. TOSK kjører knallhardt etter frivillighetsprinsippet :-)

2 TOSK'er ...........

.... på tur lørdags morgen, i rolig tempo mot jærens forblåste strender. Det var 2,5 time mellom 70 - 80%, det er ikke alltid det er like lett å få til i TOSK sammenheng :-), fin tur Sille!

"Langtur" lørdag

Jeg sykler lørdag morning 08.30 fra Reinskau, Tananger - Solastranden - Vigdel - Tjelta - Forus - Hafrsfjord - Tatsa, Ca 5-6 mil. Bli med da vell, kjekkere når vi er flere :-)

(H)julebord TOSK 2009

Som det tidligere er varslet er det fastsatt dato for det vi har trent gjennom hele sesongen for (ihvertfall minimum en gang)- (h)julebordet i TOSK!

Årets desiderte høydepunkt skjer på

BYHAUGKAFEEN Fredag 20. november kl. 20:00

Pris for deltagelse er satt til kr. 375,-

For denne latterlig lave prisen lover festkomiteen en liten velkomstdrink, bra og nok mat og to runder med passende drikke til maten. I prisen ligger også husleie og utvask av lokalene.

Årets festkomite består av mennesker med et intenst kontrollbehov og har derfor besluttet at alle som ønsker å delta på (h)julebordet må melde seg på via mail til tosk@lyse.net - siste frist for påmelding er 1. oktober. Merk påmeldingen (H)julebord og ditt navn!

Ved påmelding ber vi samtidig om at deltageravgiften på kr. 375,- innbetales på konto 6351.11.89146. Husk også her å skrive hvem betalingen gjelder.

Festkomiteen ønsker ikke å presentere programmet for kvelden, men det er vel ingen hemmelighet at vi alle ser frem til gjennomgangen av sesongen i lyd og bilder ved 03:38:54 - et innslag som allerede har klart å bli en ubrytelig tradisjon.

Dersom det er noen som ønsker å bidra med aktiviteter eller annet som kan sette en spiss på arrangementet ber vi om at dette meldes til en av festkomiteen ved anledning.


Festkomiteen av 2009

Sturla, BIM og Silver

Intervaller på Bø torsdag 3/9

Det er fortsatt en kjempetosk som har noen ritt igjen denne sesongen. Han får kjøre sitt eget opplegg og forhåpentligvis kan dette gjøres sammen med oss andre. Vi møtes derfor kl 20:00 på Reinskau og sykler rolig til Bø. Nå når sesongen er over (for nesten alle), skal vi gå ned på intensiteten på intervallene. For at treningen allikevel skal være like effektiv som enhver tosk forventer, dobler vi derfor lengden på dragene og halverer antallet. Vi sykler med andre ord fortsatt 4 runder på Bø, men nå tar vi bare en pause. Intensiteten skal ligge på ca terskel+. Det betyr at vi ikke skal kjenne (veldig mye) ubehag i dragene.

Birken og di uteble ...

...fra trening tirsdag. Ryktene vil ha det til at syklene ennå må vaskes et par ganger for å få vekk alt Birkebeinerstøvet.

4 TOSK'er stilte likevel opp i Ullandhaugsbakken i går. Undertegnede satt ny rekord på førstedraget så treningen gir heldigvis resultater.

Torsdag må dere finne nye unnskyldninger for ikke å møte på trening kl 20. Følgende unnskyldninger er brukt opp:
- Jeg skal kjøre temporitt
- Jeg skal trene på tegn og sånn
- Jeg må hvile ut etter Birken
- Sykkelen er skitten
- Det regner
- Det blåser

:-)